『孕』期多運動，祝妳們好『孕』！！ @ ❤ 墮落じ☆ve貓薇 ❤

採訪撰文／楊心怡
諮詢／台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任歐名哲
台安醫院預防醫學部主治醫師林姝萍
台安醫院運動中心孕婦瑜珈指導教練田慧玲

傳統觀念認為，懷孕媽咪應該要少動，以免動了胎氣，但這個觀念可是錯誤的喔！適度的運動不僅可以緩解許多孕期不適的症狀，控制體重的增加，還能讓生產過程更順利！別以為運動又麻煩又累人，其實「孕」動也可以簡單輕鬆！

根據生理上的推論及早期動物實驗的結果，過去對於孕婦是否適合運動的疑慮，主要考量的負面影響有：
（一）胎兒的氧氣及營養素的供應可能會不足。
（二）體溫過高可能不利於胎兒的發育，甚至產下不正常的新生兒。
（三）可能會增加子宮的收縮，導致早產。

但其實，以人體為對象，並實際觀察生產結果的研究指出，有規律運動的孕婦，在新生兒的體重等方面，與不運動、維持坐式生活的孕婦，並沒有明顯的差異。台北市立聯合醫院忠孝院區婦產科主任歐名哲也表示，曾有研究顯示，運動可有效改善孕吐，可幫助改善孕期不適、控制體重，並讓生產過程更加順利。

而且，女性的身體構造在懷孕時會自然形成保護膜，骨盤、子宮內壁以及羊水都具有很好的避震作用，例如懷孕早期，羊水具有潤滑細嫩組織的功能，而在懷孕的後期，它則容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置，因此孕婦可安然參與許多適合的活動。

「孕」動的好處

改善孕期不適

* 頭暈、疲倦與易喘
運動可讓心肺功能較佳，增強心臟的功能，使得血液循環較佳，身體代謝好，改善孕期因為心肺功能不佳產生的頭暈、疲倦或是易喘等現象。

另外，運動能使肌肉的攝氧能力較佳，意即提高肌肉效能，相對地也會減輕心臟的負荷量。

* 水腫
當血液循環良好，也可減緩因下肢靜脈回流不佳造成的水腫現象。這是因為靜脈本身沒有幫助血液回流的機制，必須依靠肌肉的力量把血液往上輸送，因此運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象，進而預防水腫與靜脈曲張的情形。

* 腸胃不適、便秘
懷孕時在荷爾蒙的作用之下，孕媽咪的腸胃蠕動會減慢，容易產生便秘，而便秘狀況也會加重痔瘡症狀，運動正可促進腸胃蠕動，改善便秘。

* 腰酸背痛、關節損傷
懷孕時會分泌鬆弛素（Relaxin），使得孕媽咪全身的韌帶變得較鬆，以利生產時骨盆的擴張。但當韌帶變鬆時，孕媽咪若採取不良姿勢，或在活動的過程中，都很容易損傷關節。因此藉由運動可鍛鍊肌肉，讓肌肉有效支撐骨頭，較能避免關節損傷。

* 失眠、心情煩躁
運動時，大腦會釋放腦內啡（Endorphins），這種物質能使人的心情愉快；同樣地，運動也能適度減輕身心壓力，解除心情煩躁現象，幫助孕媽咪夜晚有個好眠。歐名哲主任則說，也有研究指出，運動能減少產後憂鬱症的發生機率。

控制體脂肪的增加、預防妊娠紋

在懷孕的過程中，孕婦是不能減肥的；不過，因運動時會消耗熱能，燃燒體脂肪，孕媽咪的體脂肪可增加得較少，避免體重增加過多。另一方面，因為體脂肪快速地增加，容易產生妊娠紋，若皮下脂肪增加的速度較慢時，肌肉的力量較強，也較不易產生妊娠紋。不過，千萬不可因此運動過度，以免胎兒無法獲得成長所需的營養！

了解自己的身體

懷孕時，孕媽咪的身體變化很大，有些孕媽咪甚至對自己的身體感到陌生。在孕期時多做運動，例如簡單的有氧運動與輕度瑜伽，可以幫助孕媽咪更了解自己的身體，並進而掌控身體，進而增加自己的自信心。

自然產機率高、產程較短

孕期多運動可增加自然產的機率，減少不必要的開刀。運動能加強孕媽咪的心肺功能及體力，不易疲倦，且肌肉有力量，耐痛度提高，再加上平時有運動習慣的孕媽咪熟悉如何調整呼吸，因此整體來說能使得產程較順利，並縮短產程。有研究顯示，65%有運動習慣的女性，平均只花了四個小時就生出寶寶。除此之外，歐名哲主任也表示，保持運動習慣的孕媽咪因為體能佳，體重控制得宜，產後身材恢復也較快。

然而，運動不僅對準媽咪有幫助，因為孕期運動可讓孕媽咪的血液循環順暢、新陳代謝功能良好，進而使得胎盤功能健全，輸送充足的氧氣給寶寶，而胎兒代謝廢物的速度也較快，甚至可減少胎兒發生窘迫的機率。

哪些運動適合孕媽咪？

運動已證實對懷孕、生產有很大的幫助，但並不是所有運動都適合。台安醫院預防醫學部主治醫師林姝萍表示，對孕婦而言，運動的最大原則就是溫和、低衝擊力、無重力運動，並建議以低於骨盆核心肌肉群的運動為主，避免造成子宮過度收縮。若之前沒有運動習慣的孕媽咪，可先從走路開始，循序漸進，是最保守且最安全的方法；除此之外，歐名哲主任也建議，在開始執行運動計畫前，應先諮詢醫師，充分了解孕婦個人的身體狀況之後，再來安排運動種類與強度，且最好不要貿然嘗試新的運動項目，以免增加孕媽咪的身體負擔。

相反地，高衝擊性、重力運動，或瞬間爆發力強的激烈運動都應盡量避免，如騎單車、接觸性運動（足球、籃球和曲棍球等）、競技體操、跑步、滑雪等，可能會加重孕婦膝蓋的負荷量，或刺激子宮收縮，有些運動甚至有跌倒的危險。

孕媽咪的運動課表

孕媽咪在懷孕期間，身體會隨週數增加逐步發生變化，因此不同時期也有不同適合的運動。

懷孕初期（0~滿12週）
此時屬於懷孕的危險期，胚胎著床尚不穩定，因此在沒有出血的前提下，孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的，而最保守的方式就是散步。不過林姝萍醫師也表示，若原本就有運動習慣的孕媽咪，並不一定要停止運動，但仍要降低運動的強度、速度與運動量，並隨時注意自己的身體狀況。

懷孕中期（第12週到滿28週）
滿12週之後，開始進入懷孕的穩定期，可視個人體能、孕程狀況與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但仍需以溫和、低衝擊，或是無重力運動為原則，如游泳、騎固定式腳踏車、快走、輕度有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。不過歐名哲主任提醒，最好在四個月後再開始安排新的運動，且盡量不要做背部仰臥動作，以免壓到背部血管，影響提供胎兒血液的血流量；林姝萍醫師也說，孕媽咪應避免腿高舉過肚子的動作，以免增加腹部負擔；另外，在騎固定式腳踏車時也要注意腰椎及膝蓋的保護。

運動小百科

孕婦瑜珈

台安醫院運動中心孕婦瑜珈指導教練田慧玲表示，懷孕時因體型的改變，身體重心漸漸向前移，若沒有注意姿勢的正確，容易造成背痛。而孕婦瑜珈除了加強背部肌肉群，也強調正確的體位法，在設計動作時，著重於減輕懷孕時背痛情形，及大腿前側、鼠鼷部的緊繃，並鍛鍊背部與大腿部的肌肉群，既能有助於支撐肚子，也有利於生產順利。

不過，別以為做瑜珈就很輕鬆，肌肉伸展度大時，瑜珈也可以很激烈；所以，歐名哲主任特別提醒孕媽咪，做瑜珈時最好以輕度瑜珈為主，並在醫師、教練的指導下進行。

以下介紹幾個簡單的孕婦瑜珈動作：

1. 超人姿勢變化練習1
動作要領：單膝著地，另一腳腳尖著地，一手扶地，一手往前伸。
目的：強化背部與手臂的肌肉力量，可減少背部疼痛，改善身體姿勢並放鬆肩膀。

2. 超人姿勢變化練習2
動作要領：兩手平貼地板，單舉腳。若孕媽咪不舒服，可以高度相當的物品做為腿部的支撐，同樣達到抬舉的功效。
目的：強化下背、臀部及大腿後側的肌肉力量，同時減緩大腿前側與鼠鼷部位的緊繃。

3. 側木板變化練習
動作要領：同樣單膝著地，另一腿部向外旋轉並腳掌平貼地上，一手撐地，另一手盡量往上伸展。
目的：擴展胸部、背部肌肉可增加呼吸品質，同時放鬆大腿前側與髖部鼠鼷部的肌肉，改善背部疼痛。

4. 瑪瑙姿勢
動作要領：採蹲姿，腳掌平貼地板或踩在捲起的厚毛巾上，雙手合掌；但在32週以後，可採較高的蹲坐姿。
目的：可訓練骨盆底肌群；但若有胎位不正、靜脈曲張、恥骨聯合疼痛的孕媽咪則不能做。

孕婦水中運動（包括水中有氧、游泳）
天氣炎熱時，水中運動對於孕媽咪來說是不錯的選擇。林姝萍醫師表示，這類運動不僅能達到應有的運動量，水中的壓力也有助於減輕孕婦的水腫，水壓可將血管外的水份引至血管內，故有助於利尿、減輕水腫。歐名哲主任則較建議蛙式、仰式的動作，較和緩，對孕婦衝擊力較小。

此外，水的浮力對孕婦的負擔最小，可使膝蓋承受體重的壓力得以緩解，甚至可以在水中抬腿、慢跑，都有運動的效果，亦即所謂的水中有氧運動；而因為水中阻力的緣故，即便只是在水中走路，卻能得到較之在地面上更大的運動量。

不過在水中運動，也必須遵守幾點原則，才能玩的開心、安全。

大於20週以後下水最安全。原則上懷孕滿12週以後即可游泳，但保守來看，則以大於20週以後再下水游泳較佳，因為此時子宮狀態較穩定，較不易造成子宮收縮。

避免上下震動。在水中雖有浮力，但上下震動的運動仍要避免。

水溫需在28~30度之間。小於28度的水溫易造成子宮不穩定而產生收縮，大於30度的水溫容易使孕婦感到喘。

游泳時間勿超過一小時。

下水前沖洗會陰。孕媽咪懷孕期間的陰道分泌物較多，所以在下水前不要忘記沖洗身體與會陰部。

游完泳後儘速擦乾身體。這樣才不會著涼感冒。

游泳時最好有人陪伴，先生是最佳人選，一方面安全，另一方面也可增加夫妻間的感情。

注意環境安全。要留意游泳池的品質管控、安全設施，並注意避免滑倒。
不過醫師們提醒，若發生早期破水、呼吸困難、心悸、陰道出血、頭痛、頭暈、惡心、嘔吐、下腹疼痛、全身無力、腰痠背痛、子宮收縮等情形的媽咪們，千萬不要下水游泳！

懷孕後期（第28週到分娩為止）

這時期孕媽咪的肚子開始變大，因此為安全起見，應適度地降低原有的運動量。儘管目前的研究文獻指出，在沒有不舒服的情形下，孕媽咪仍可游泳至孕程後期，但林姝萍醫師仍提醒，36週之後隨時可能會臨盆，且容易發生子宮收縮現象，同時也可能有感染的風險，孕媽咪需更加留意自己的身體狀況。

36週之後，孕媽咪可以開始爬樓梯，並且進行一些順產的功能性運動，例如訓練大腿與骨盆腔肌肉的伸展運動，也可多做拉梅茲產前體操。此外，爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，讓胎頭較容易下降，並且幫助子宮頸張開，也讓大腿兩側的肌肉較有力量，但醫師們並不建議孕媽咪在36週之前爬樓梯，以免導致早產；尤其要注意重心，盡量以上樓梯為主，避免下樓梯，以免增加脊椎和膝關節的負擔與傷害。

孕期的運動處方

不僅各期有不同適合的運動，在運動之前，歐名哲主任也提醒孕媽咪們，做運動一定要配合自己的體能進行，千萬不要勉強做自己做不來的運動，並且要掌握循序漸進，由簡入難的原則，不要一開始就嘗試太耗費力氣的運動。林姝萍醫師則說，一旦發現體力無法負荷、過度流汗、喘等，或是有噁心、頭暈、心悸、陰道出血或有液體流出、視覺模糊、重複發生的腹痛或胸痛、小腿腫脹等，便要立刻停止運動。

哪些狀況應避免劇烈運動？

美國婦產科醫生協會（ACOG）指出，有心臟疾病、肺臟疾病、子宮頸閉鎖不全、早產可能（如雙胞胎、三胞胎等）、陰道出血、前置胎盤、早發性陣痛、破水、妊娠高血壓、慢性高血壓、嚴重貧血等狀況的孕媽咪，應停止運動，等上述問題獲得適當解決或處理之後，再從事輕度運動。

孕動的安全規章

◆ 暖身運動不可少。暖身指的是伸展操，或是其他溫暖身體的運動，這些運動可讓肌肉變得較柔軟、不易拉傷。若是單純走路，剛開始走路時速度要慢一些，等到走約5-10分鐘後，再加速腳步，這樣也有暖身的效果。

◆ 心跳速率應維持在每分鐘140以下；另外亦可將最大心跳速率X65%。最簡便的檢測原則就是邊運動時還能邊說話；如果無法說話，表示運動強度過高，如此一來，可能會導致母體供應胎盤的血量及氧氣過少。

◆ 每次運動最好不要超過30分鐘，每日約2、3次運動。另外，歐名哲主任也建議懷孕前沒有運動習慣的孕媽咪，每次運動可先間隔一天，等體力可以負荷時再慢慢增加運動量。

◆ 穿著舒適衣物：別忘了穿上寬鬆、舒適吸汗的衣服，以及運動鞋、襪子等裝備。

◆ 補充水分。最好在運動前先喝一杯約4~10°C的水，因為熱水在胃裡停留的時間較長，而在運動時胃裡不適合有太多的東西。運動過程中，每20分鐘也可喝一小杯水，以免母體缺水，使得血溶量過低，以致胎盤的血量供應不足，而影響胎兒。不過補充水分時切忌補充運動飲料，以免體內電解質過高，增加孕媽咪的腎臟負荷。

◆ 不要躺平過久，但也不要站立過久。到了懷孕中、後期，子宮容易壓迫下腔大靜脈而影響胎兒的血液供應，因此孕媽咪應多起身走動。但歐名哲主任也提醒孕媽咪，勿站立過久，以免血液集中下半身，產生姿勢性低血壓，而有暈眩、跌倒的危險。

◆ 有運動時，需每日額外補充約300卡的熱量。

◆ 避免過度流汗、體溫過高，對胎兒發育有所影響。

結語：

醫師們皆建議，最好在懷孕前就養成運動的習慣，不僅體能狀態較佳，懷孕中期可進行的運動類型也較多，不會只侷限於走路、散步，身體也能夠進一步從運動中獲得幫助；這樣一來，懷孕時較不會有身體不適的情形，生產順利，產後恢復快，帶孩子也不怕沒體力囉！