❤ 墮落じ☆ve貓薇 ❤

㊣【減肥守則】㊣

早餐一定要吃的好，可以高蛋白的吃法或是倒金字塔的方式，滿足一天所須的營養，或是吃全麥製品加半杯牛奶要減肥的水水們，早餐一定要吃喔。當營養嚴重不均時，我們的基礎代謝就無法正常運作，也無法燃脂，希望大家要減重前先改變錯誤的飲食習慣，如果是已經減肥成功了也是相同的唷!這樣子才會so的健康so的漂亮。

早餐吃的很好，午餐如果吃不下或是沒有食慾可選擇以水果為主，蘋果是不錯的選擇，打汁切塊皆可，打汁可以大量使用攜帶方便，可促進腸胃蠕動刮除經年附著腸壁之宿便俾使凸出之小腹迅速消失，很有效!!

晚餐可以選擇菜量增加，米飯減少一半以上的量，絕對忌食高熱量食物如油炸類食品、以開水代替喝湯，晚上8:00以後嚴禁進食(宵夜)，才不會造成胃的負擔。


每天以睡8小時為標準，睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。最好以清淡之食物為佳(降低食鹽之攝取量)。我可能做不到啦!!

禁食甜點蛋糕油炸食物以及勾芡之食物，偶爾滿足自己的慾望偷吃一下，減重方可持之以恆。

不喝炒菜湯：這種湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖，所以千萬要記住。

休閒時間，少吃東西：休閒時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌予減少。

不吃宵夜：睡前4個鐘頭前請勿進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積。

不吃剩菜剩飯：為了不浪費，每次都把碗裡和盤裡的剩飯剩菜，送進肚裡，不長胖也難。

意志力較弱的胖子可以請別人幫忙監督，或找朋友一起來，達到減肥的效果

飯局可參加，但要慎選盤中物進食：少吃澱粉的食物。

盡量減少喝酒。酒精是次高熱能食物，每公克油脂產生七卡熱能。

節食減肥不是餓肚子，而是低熱量均衡飲食，只要方法對，還是可以吃到飽而不長胖。

減重期間建議用數字型的體重計來記錄每天的體重，記錄下一天所吃的東西看是否過量，

其實影響外觀的改變~在於體脂~而不是體重喲

飲食的內容簡單記法：主食+蛋白質+纖維質

結論：忌油炸及冰飲、甜點、宵夜、零食

1、倒金字塔的飲食為原則
2、充足的睡眠
3、簡單的運動
4、愉悅的心情
5、正確、安全的輔助食品


減肥心態＆要訣

◎千萬別心急、行動要積極"、"羅馬也不是 一兩 天才打造而成的

◎世上絕對沒有快速減肥的特效藥品、特效食品"

◎將減肥計劃分成短期、中期、長期計畫

◎請勿用體重來衡量你進步多少

◎下定目標．選擇對的方法

◎循序漸進的完成階段性目標、並搞賞自己

◎若不是病態型的肥胖，無須食用減肥藥

◎口口都健康．拒絕垃圾食物

◎定時定量以清淡及7分飽為原則、避免節食、斷食、三餐不定時、暴飲暴食喲

◎每日補充水份、水是幫助代謝的好朋友

◎記錄您每天的飲食內容

◎如果可以讓自己有流汗的機會

◎享瘦雖可貴、健康價更高

㊣【減肥．停．看．聽】㊣

想減重嗎？那可得先知道一些事，才能協助你更能掌控體重！不當的減重計畫，容易導致復胖，然後復胖的可怕，不是體重的回升，而是體脂肪的增加，因減重時同時減去肌肉和脂肪，但復胖後所增加的大多數是脂肪，這也就是大家常說的越減越肥。

　　減重的成功與否，必須長時間來做評估，復胖也是評估的關鍵。必須採取正確的減重方法，才能使體重和體脂肪率不易回升。減重前，可得注意以下幾點事項，了解下列一些事情，減肥才能事半功倍。


(1)減重前充份了解自己：

在任何減重課程開始之前，要先想清楚行動的方向。無論是多棒的減重方式，都無法長時間遠離現有的生活模式。所以必須從檢討自己的生活模式和個性著手，以白紙黑字寫下來不失為一個好方法，知道自己容易肥胖的原因，才能找出問題之所在。

(2) 循序漸進，勿操之過急：

了解問題所在，但若沒有確立目標，挫敗後又引發的壓力，也是導致復胖的原因。

(3)復胖是生理和心理兩方面交互作用的結果：

復胖是生理和心理同時造成，當身體飢餓、不舒服時，會覺得不想再控制體重，導致飲食計畫無法繼續實行。若不能度過這段時期，體重無法達到預期值時，便自暴自棄恢復原本不正常的生活，體重也就增加。所以正確的方式應該依循：訂定目標→為了達到目標而訂定計畫→實踐→自我評估→修正目標→再訂定計畫，這才能避免減重失敗因而造成復胖。

(4)如何平安度過口慾高峰期?

在開始控制卡路里攝取量時，容易對食物產生眷戀感，而分散注意力可以讓人在不知不覺中，平安的度過口慾的高峰期。可藉由淋浴、閱讀、寫信、打掃、刷牙、和朋友講電話、到戶外散步、聽音樂或演奏樂器等等自己喜愛的活動，都能幫忙度過口慾高峰期。

(5)脂肪與肌肉的關係：

在開始進行減重計畫的同時會減去肌肉和脂肪，只有運動才能增加肌肉量，但若是經由不正當減重方式，在反覆減重與復胖的過程，反而容易造成脂肪與體脂肪率增加。

所以在此希望減重的朋友能以健康的方式來執行減重計畫並達成目標，營造出一個健康美好的身體。

㊣【減肥期間的惡魔】㊣

「肚子餓了」的感覺，可能是減肥過程中最難以克服的一環，因此，如果能夠減輕飢餓感，那麼達到目標體重的機會就大大提高。
人之所以會感到飢餓，主要是基於一種人體生理需求的自然反應：當血液中可被燃燒的元素（血糖）不夠用時，生理機制的調節會自動通知位於腦下垂體的飢餓中樞，使人產生飢餓感。不過，「餓」只是血糖下降時的最直接感覺，並不代表體內的熱能已經耗盡，即使你不吃東西，人體的生理機制也會自尋出路，向儲存於肝臟及肌肉中的肝糖和脂肪組織，以及肌肉中的蛋白質求援。只是，將這些燃料轉化為葡萄糖運輸至血液中，是需要時間的，若因激烈運動或某種原因造成血糖劇降，而急需補充能源時，恐怕會因來不及送達而產生暈眩甚至昏厥的危險。
克服飢餓的挑戰，可以分成兩種層面。一是如何讓「飢餓」的感覺降到最低，因為一旦飢餓難耐，要克服嘴饞的毛病就很難了；二是如何在忍耐「餓」的感覺下，不至於四肢無力、頭昏眼花，避免引發血糖過低的危險。不可諱言，在減肥過程中，要能保持完全的飽足感幾乎是不可能的，多多少少覺得有一點餓是在所難免的，只不過要讓這種餓的感覺，保持在人體正常生理機能的安全範圍內，並將飢餓感盡量縮小。

除此之外，食量經常很大的人，由於胃長期被大量食物佔據，容量也會隨之變大，因此必須讓較多量的食物入胃，位於胃壁的飽足感接收感應細胞，才能將飽足的訊息傳回腦部。如此長期下來，只要沒有吃足量的食物，便會覺得自己沒吃飽，以至於食量一直維持在很大的狀況下，這樣要減肥自然不容易。其實，只要訓練自己忍耐些微的飢餓感，每餐只吃七分飽，便可使胃的容量慢慢變小，食量也會漸漸下降，飢餓感的發生率也會逐漸下降，這樣減肥的難度當然也會相對下降。

現在，讓我們來學習如何克服飢餓挑戰的小技巧。

一、少量多餐：

所謂「少量」的意思，是以吃到餓的感覺消失為目標。一般人吃飯時，往往都會吃到「飽」甚至「很飽」才會停下來，雖然吃得「很飽」比較不會讓人在下一餐來臨前就感到肚子餓，不過如果你每次都要吃得很飽才肯罷休，你的胃就會被「撐」得大大的，長期下來，一旦沒吃這麼多的食物，就很難有飽足感。要改變這種現象，可將每餐的食物量減少，並在餐與餐之間加個點心（例如午茶），覺得一點點餓時再補充一點食物，如此餓的感覺就會消失，讓你不必挨餓到下一餐才吃東西。

少量多餐的飲食習慣，會使你的食量慢慢調整變小，而且，由於補充食物的時間間隔縮短，血糖濃度也比較不會有大起大落的波動，強烈的飢餓感也比較不會因為血糖下降而發生。對於患有糖尿病及可能罹患糖尿病的高危險群來說，少量多餐還具有延緩惡化及預防發病的作用。

二、多攝取高纖食物：

食物纖維會吸收水份使體積膨脹，並使食物停留在胃的時間加長（延長胃出空時間），因此可有效降低飢餓感；不過，纖維素的攝取量也不宜過量，因為過多的纖維素可能會影響某些營養素如鈣、鐵等吸收。

那麼，我們要如何增加纖維素的攝取量呢？

以糙米或五穀雜糧飯代替白米煮飯：
如果不習慣糙米或五穀雜糧飯的口感，可以漸進的方式調整，例如第一週使用的「糙米或五穀雜糧」與「白米」的比例，以一比三的比例混和；第二週調整至一比二；第三週再調整至一比一即可。
增加蔬菜的攝取量：
以蔬菜汁代替果汁，作為佐餐飲料。蔬菜汁盡量以果汁機代替榨汁機來打汁，如此可提昇纖維素的攝取量。
以全麥或雜糧麵包來代替白麵包
隨餐或於餐與餐之間攝取一些纖維素補充劑：
纖維素補充劑通常會標示纖維素的含量，每次攝取量以三~五公克為宜。要注意的是，服用纖維素補充劑一定要配合足量的水份（約五公克纖維素補充劑兌二百~二百五十c.c.的水）。　
■纖維素的養生功能

調整血脂肪濃度。
改善便秘。
調整血糖平衡濃度。
預防癌症，特別是大腸癌與乳癌。
三、晚餐前做點運動：

一般人晚餐多會吃得比較豐盛一點，以慰一日來的辛勞；加上中餐與晚餐之間往往隔了較長的時間，在飢餓感的唆使之下，也會吃的比較多。晚餐後，大部分的人會坐下來看個電視，看完就洗澡睡覺，結果呢？吃進去的東西在熱能消耗量低的生理活動下，幾乎全部轉變成體重儲存起來了，這樣長期下來，不變胖才怪呢！

在這裡建議你，下班回家後第一件事，是先做點適度運動再吃飯，如此可以調整食慾。如果你是公車族，也可以早一站或兩站下車，然後以快走的方式走回家，如此一樣可以達到適度運動的目的。　

■飯前做什麼運動比較好？

脈搏數達最高脈搏數的百分之七十左右，維持十~十五分鐘。
「快走」是最好的飯前運動。
為避免飯前運動時血糖會太低引起暈厥，每天下午三點半左右一定要吃一些點心〈熱量約控制在一百五十~二百五十大卡之間〉。 　

四、多喝水：

水分具有使食物膨脹的作用，可以增加飽足感；嘴饞時，也可以藉由喝水來分散對飢餓的注意力。如果實在不喜歡喝水，一些無熱量飲料、無糖飲料也可以作為嘴饞的替代品。

五、以深呼吸來抒解壓力：

有些人壓力一大就會想吃，無形中吃下許多東西，體重當然也就不知不覺的往上爬了。要避免養成這種壞習慣，遇到心煩或壓力大時，盡量以深呼吸或肌肉放鬆術（參見第 頁）來舒緩壓力，不要急著找吃的。

六、早餐以高蛋白食物為主：

雖然，蛋白質與醣類燃燒一公克皆可釋出四大卡的熱量，但是身體在代謝同樣份量的蛋白質與醣類時，蛋白質所需代謝時間會比較長，因此肚子比較不會餓。然而，過量的蛋白質會造成腎臟負擔，所以我們不妨選擇與下一餐間隔較長且用餐之後活動較多的早餐，吃下較多的高蛋白食物。　

剛開始進行飲食控制，可能會較容易感到飢餓，那是因為以往的飲食習慣使你的胃變大，只要東西消化了一點點，胃壁就覺得空空的、餓餓的，於是「找東西吃」的本能就跑出來了。這時候，只要忍耐一下，熬過一開始的考驗階段，接下來一定會越來越容易，你的減肥前途也會越來越光明。