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懷孕中、晚期的不適與解決

而懷孕中、晚期常見的身體症候，則有以下幾種：

一、背痛
隨著懷孕日數的增加，孕婦常常會有腰部背脊前彎的情形，以及為了保持平衡而不得不改變姿勢，但是這樣往往卻造成背部酸痛或腰酸背痛，使得腰痛的問題更嚴重，甚至產生腰部的疾病與尾椎側彎的情形。

解決方法：
1. 穿著一般高度的鞋子
2. 保持直立的姿勢，最好採取一般的姿勢，千萬不要彎腰，這樣反而會讓背更痛。
3. 使用子宮束腰帶。
4. 不要彎腰去撿拾物品，採取先蹲下撿東西，再站起來的動作順序。站起來的時候最好以手支撐著桌面，保護腰部及膝蓋免於受到重力的壓迫。

二、呼吸困難
子宮壓力在橫隔膜上，對於肺臟造成壓迫，就會發生呼吸短促的情況，尤其以平躺下來時較為明顯。

解決方法：
1. 睡覺時可以採取2個以上的枕頭，將頭部墊高。
2. 大約胎兒34週以後，胎頭下降時可以減緩呼吸困難的狀況。
3.減少孕婦活動量。最好是以慢走來運動，走路時，腳步不能太急。

三、腳踝水腫
下肢循環不良所導致，水分從滯留的下肢靜脈中滲出至周圍的軟組織內。只要沒有伴隨著尿蛋白及高血壓，腳踝水腫為孕期正常的現象。

解決方法：
1.避免長時間的站立。
2.可以採左側躺。
3.可在下午及黃昏時將腳抬高。
4.避免穿著縮緊的褲帶及長統襪。

四、頻尿
因為子宮中的胎頭壓迫到膀胱，容易使孕婦產生頻尿。

解決方法：
1.白天時要多喝水以避免尿道感染。
2.但是上床前1至2小時，避免喝利尿的飲料及食物，如茶、汽水、紅豆湯等。
3.如果合併背痛或發燒，腰該注意是否為腎盂發炎。

五、陰道出血及子宮收縮
這兩種症狀都是懷孕期間的危險訊號。從懷孕的第12週以後，就會發生子宮收縮現象，通常為不規則、無痛的，而收縮現象會在懷孕中、晚期變得愈來愈明顯，孕婦也可以感覺到子宮變硬。如果收縮過於強烈或感覺疼痛，需要會診婦產科醫師，以判別是否為早期宮縮現象，而避免早產的發生。

在懷孕早期的陰道出血則是屬於徵兆性流產；如果在懷孕中、晚期發生，則屬於前置胎盤，有胎盤早期剝離的疑慮。

陰道出血的處理方式：
1.臥床休息。
2.避免性生活。
3.嚴重時須請婦產科醫師開立安胎處方服用。

失眠困擾

失眠幾乎是普遍孕婦都會遇到的難題。在懷胎的10個月中，總有某個時段會出現徹夜難眠的現象，在身體已不勝負荷的情況下，躺下來睡覺卻又不能徹底休息，輾轉難眠，其苦可想而知。

孕婦失眠，主要因?體內荷爾蒙的轉變，影響體內激素回饋的機制，尤其每當入夜，激素分泌增多，孕婦更不易入睡，所以本文要特別介紹孕婦如何在妊娠期間解決自己的失眠問題。

天主教耕莘醫院新店總院心理衛生科主任楊聰財表示，在懷孕初期，本來就容易有疲倦的問題，比孕前需要更多的睡眠與休息，而許多醫生會建議孕婦每天睡足8至9個小時。但是，許多準媽媽卻仍然苦於無法安然入眠。

孕期失眠的5大原因

除了荷爾蒙的影響之外，到了懷孕後期，胎兒的位置剛好頂著橫隔膜，身體因此而不舒服，這亦是引致失眠的原因。楊聰財主任指出，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上對於懷孕所帶來的壓力和妊娠初期的憂鬱以及生理上的尿頻、抽筋等，都是可能的原因。根據楊聰財主任的說法，孕期失眠的原因可分為以下5種：

1.荷爾蒙變化：在懷孕期間造成影響的兩種主要荷爾蒙是雌激素和黃體素。雌激素和黃體素的改變使得孕婦的情緒可能高低起伏極大，對於壓力的耐受性也下降。過去也有醫學報導指出，壓力過大可能會導致胎兒早?，以及視力、聽力和智慧發展上的缺陷。因此，孕婦在妊娠期間的情緒通常不太穩定，常會有憂鬱和失眠等症狀的發生。

2.飲食習慣的改變：有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化，尤其是食物中的飽和脂肪會改變婦女體內的荷爾蒙分泌，造成很多身體不適的症狀。飲食習慣的改變，也會影響孕期睡眠品質的好壞，所以，均衡的飲食很重要，而且孕婦最好儘量避免引起壓力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。

3.頻尿影響睡眠：懷孕婦女常有頻尿的經驗，許多人也習以?常。根據統計，懷孕初期有近一半比率的婦女為頻尿問題困擾，到了妊娠後期，更高達近八成的孕婦不只在白天，連晚上也會起床跑廁所，嚴重的影響準媽媽的睡眠品質。

會造成頻尿大多是因?子宮壓迫到膀胱，使得如廁的次數增加。另外，有些是心理因素或器官的問題，如有些人比較容易緊張，往往要常跑廁所才能緩解部分壓力；其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎，也會造成頻尿。許多懷孕婦女發現自己的分泌物增加或頻尿，以?是正常現象而未加處理，或是因?擔心吃藥會影響胎兒健康而拒絕看病，最後卻可能造成流?的悲劇。

4.對食物過敏：在孕期失眠原因的探討中，過敏是最容易被忽視的一環，尤其對於食物的過敏反應。過敏的問題在過去一直很少被注意，由於它會造成對免疫系統的負擔，增加了身體的壓力，造成一些不適的症狀，所以不能不了解。進一步探究過敏的症狀，還可分為立即性過敏及延遲性過敏。

(1)立即性過敏：許多人都有食物過敏的問題，但可能從來都不知道。一般人可能會瞭解自己吃了某些食物會馬上皮膚發癢起疹子，這是屬於立即性的食物過敏反應，可以很清楚地將這些食物排除在飲食表之外。

(2)延遲性過敏：另一種過敏反應稱?延遲性的食物過敏，它來自於對某些本來不會有立即性過敏反應的食物，最常見的例子是牛奶、乳製品、雞蛋、芝麻等食物，在長期重複攝取後而導致身體出現過敏症狀。

其實延遲性食物過敏的反應症狀並不明顯，常見的包括失眠、焦慮、頭痛、肌肉關節酸痛等都屬於這一類的過敏反應。因此，引起情緒上的緊張或是失眠，可能也來自於食物的選擇問題上，特別是許多孕婦常常喝很大量的牛奶，而引起自身的過敏症狀而不自知。

5.半夜容易抽筋：隨著孕期的慢慢變化，許多孕婦到了妊娠後期，常常會有抽筋的症狀，因而引起影響睡眠的品質。抽筋的問題大多與睡眠姿勢有關，通常腳掌向下時會比較容易抽筋；另外，也可能和局部血液循環不良或血液酸鹼度失衡有關。一般正常的血液處於微鹼性，如果壓力過大、飲食中甜食喝動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，引起電解質的不平衡，因而造成局部的肌肉?生抽筋症狀。

如果經常因抽筋而影響睡眠品質，必須調整睡姿，並多注意下肢的保暖，以避免因?血液循環不良而抽筋。另外，在飲食中多攝取蔬菜和水果，減少動物性蛋白質與精製澱粉如白麵包、白米飯、甜食等食物，都可以減少血液酸鹼值不平衡的問題。萬一發生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。

失眠自我治療小妙方

楊聰財主任也提供了15個有效治療失眠的小妙方，讓有失眠困擾的孕婦可以做參考。

1. 硬性規定自己睡眠作息時間：避免日夜顛倒或作息不定。不管假日與否，設定鬧鐘以便每天早上在同一時間起床。如早晨仍想睡，也要勉強自己起床，以建立體內睡醒節奏，如此才能持續地改善睡眠品質。
2. 勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺：躺在床上後如果不能迅速入睡（約20分鐘），就起床到另外的房間（如客廳）從事輕鬆活動或放鬆練習，直到有明顯睡意時才再進入臥室，準備睡覺。如仍不能入睡，請重覆上述步驟，直到睡著為止。
3. 睡前保留一些安靜思考的時間：睡前可整理紛亂的思緒，有助安心入眠，但是不要在睡前或床上思考。
4. 專心睡覺：不要在床上做其他的事，臥室及床只做睡眠用，勿從事其他活動。進入臥室上床後，就立即關燈準備睡覺，不要躺在床上閱讀書報、聽收音機、看電視或想事情。
5.睡前做愛：如果你認為做愛是一種享受的話，愛撫也能幫助入睡。
6.睡前可泡個溫水浴。
7.聽柔和、緩慢或單調的音樂。
8.可用多個枕頭來解決失眠的煩惱：孕婦可嘗試用兩、三個枕頭墊高頭部，令自己成斜躺姿勢，再用兩個長枕放在大腿兩邊，方便轉身時墊著大肚子及夾在腿間，使血液循環暢通，容易入睡。
9.放鬆心情：不需要一上床就強逼自己必須入睡，弄得精神緊張，更睡不著。坦然面對失眠問題，放鬆心情反而更有助於睡眠。
10.佈置舒適的睡眠環境：製造一個理想的睡眠天地，可從亮度、溫度、濕度及寢具選擇幾方面入手。
(1) 讓房間內的燈光盡量昏暗、安靜，可用厚窗簾、地燈或眼罩、耳塞。
(2) 採用濕氣機或抽濕機；冬天可使用電毯。
(3) 使用透氣性佳的寢具及睡衣，有助於調節體溫及促進血液循環的作用。
11.避免興奮劑：如咖啡、可樂、香煙及巧克力，並且盡量在下午4點以前食用。
12.避免喝酒及可能幹擾睡眠的藥物：如氣喘噴劑。
13.睡前避免甜或油膩的食物：吃牛奶、麵包或水果較好。
14.不要空腹或吃得太飽就上床睡覺。
15.白天多做運動，.儘量不要午睡：有失眠問題的孕婦儘量不要午睡，愈晚的午睡對於晚上入睡的不良影響愈大。

此外，台安醫院睡眠中心主任羅孝穗也指出，睡眠時間是人體進行修護的時間，如果睡眠品質欠佳，人體的免疫力下降，容易讓病毒入侵，久而久之就會影響身體機能，「這也是每天睡3小時的拿破崙會兵敗滑鐵盧的原因。」

羅孝穗主任認為，如果可以，最好在晚上11點至早上7點之間睡覺，若孕婦有入睡困難或睡了之後很容易驚醒，甚至睡不著的情形，則必須要就醫，請專業的醫師協助幫忙檢查。羅主任特別強調，有失眠的問題的孕婦，絕對不可以自行服用安眠藥。

綜合兩位專業醫師的建議，您要解決失眠問題，惟有保持心平氣和，改善生活的作息的習慣，多做輕度的運動，培養均衡的飲食，白天盡量保持正常，不要日夜顛倒，才能獲得改善。

如果你想要在家裡自行選擇一些方法幫助舒壓與減輕不適，我們也介紹您四種輔助的方法，包括穴道按摩、聆聽合適的音樂、練習瑜伽、使用精油，讓您可以在家DIY，營造一個舒服的氛圍，經歷一段不一樣的孕期。孕媽咪身體感覺舒服，心情自然就會愉悅、思考也趨正向，對肚子裡寶寶的發展的助益當然不在話下。

穴道按摩

根據中醫的理論，人體內流動的重要能量稱為「氣」，氣所流經的通路就叫「經絡」，而穴道就在經絡之上，也具有檢查身體的重要功能，如果經絡堵塞，就像水管不通，會影響身體運作的機制。刺激穴道，可以幫助阻塞的經絡恢復順暢，使體內的器官機能正常。

旅日的穴道專家邱淑惠表示，穴道按摩的方法，簡便易行，不限空間、時間，無論在公車、捷運，還是在辦公室，都能夠做；每天只要花個幾分鐘，就能夠感覺出效果。如果你想知道穴道按摩的效果如何，就跟著邱淑惠老師一起做做看吧！

一、活力肌膚的穴位
穴位：百會穴。在頭頂中央，也就是兩耳尖連線與正中線的交叉點點。
功能：位於頭頂的百會穴，是能讓血液循運順暢，消除多種病症的穴道。刺激此穴道時，能讓血液循環良好，使肌膚顏色紅潤。
刺激法：以中指指腹輕輕揉壓。早晚各兩次，每次各約一分鐘。

二、消解長久的便秘問題
穴位：閒使穴。就是在離手腕內側橫紋上約四指寬、手腕內側兩根平行筋的中間處。
功能：而便秘也是慢性病的起原，嚴重時，更會引發頭痛、暈眩、肩膀僵硬和容易疲勞等問題。對改善便秘最有效的序為就是閒使穴，在上廁所前揉壓幾分鐘，有助於促進腸部蠕動，產生便意。
刺激法：有便秘症狀的人下壓閒使穴時，就會有痛楚感。用大拇指強力揉壓，左右手交換刺激。

三、解決肩膀僵硬問題
穴位：耳朵的堅硬帶。指在耳朵的中央部分耳輪、耳殼還有對耳輪等這些部位上，這些地方集中了許多對治療肩膀僵硬有效的穴位。
功能：揉壓耳垂和耳部的肩硬帶，比直接揉捏肩膀更有效果。當肩膀僵硬而疼痛時，這些部位一定會因為揉壓而產生疼痛。用手指或以牙籤來施加均等的力量，感覺最痛的地方就是最有效的穴位。
刺激法：以大拇指和食指前後夾壓肩硬帶，或用牙籤尖端輕輕敲捶。也可以用半顆米粒以膠帶貼牢固定在穴道處，隨時按壓一下，更是有效。

四、解決腰部疼痛的問題
穴位：腰腿點。腰腿點的其中一個是在食指筋靠近大拇指的中央，另一個是位於無名指筋靠近小指側的中央點上。可以先將手握拳，然後用力張開，就可以清楚的看見受手背上的4條指筋了。
功能：腰痛的時候，可以刺激手臂上的兩個腰腿點。
刺激法：將5至10支的牙籤綑綁成一束，稍微用力、有痛感地輕敲腰腿點，兩穴道刺激時都需要往中指側揉壓。一天2到3次，每次約一到兩分鐘。也可以用大拇指邊揉邊壓時，腰部向甩乎拉圈慢慢旋轉腰部左右各繞20次，效果會更加明顯。

五、幫助安眠
穴位：失眠穴。位於腳底的腳跟中央。
功能：刺激失眠穴可以幫助入睡。
刺激法：腳肩翹起，腳跟與地面輕輕摩擦，可以刺激失眠穴。在看電視的時候就能邊看邊做，也可以眼睛閉起來做。

六、消除疲勞與疲累感
穴位：足三里穴。位置在外膝眼（膝蓋外側下方凹陷處）下四橫指、徑骨的後方。往徑骨的方向壓會有痛楚產生。
功能：太過疲勞時，會讓身體動作變得緩慢，對美容也不好。足三里穴是無病長壽的明穴，常刺激這裡，可以調整腸胃機能，消除全身的疲勞。
刺激法：用雙手大拇指同時強力按壓雙腳的足三里穴後，或用吹風機的溫風（不要太熱）吹拂。另外，平躺時，也可用腳跟壓按另一腿的足三里穴，再按壓換腳。

七、消除壓力，鎮定緊張焦慮
穴位：百會、神門、解谿。神門位於手掌側腕橫紋小指側端凹陷處；解谿位於腳踝中間。
功能：痛苦、悲傷、苦惱等不舒服的情緒，如果持續刺激大腦，就會使精神緊張，久了之後就會影響自律神經。這時必須要刺激這三個穴道可以放鬆神經緊張、安定情緒，解谿也是消除憂慮的有效穴道。
刺激法：以食指或中指揉壓百會穴約30下，可以從左手的神門和左腳的解谿開始再刺激又神門、又解谿，用食指揉壓各7次。

「多揉耳朵及揉壓腳底板，」邱淑惠老師表示，耳朵與腳底有許多穴道，耳朵的形狀就像一個胎兒倒立的形狀，其中有110個穴道，且與全身的器官都有關係；平日有空就可以手慢慢的摸揉耳朵；或在夜晚睡覺前先泡泡腳，約15分鐘，對身體健康都有不錯的幫助。但是，邱淑惠老師特別強調，孕婦不要亂按肚子附近或肚子後面的穴位，才不至於影響懷孕。

音樂治療

音樂治療師海倫．林奎斯特．邦尼曾表示，「音樂裡蘊藏著平靜的元素，讓人舒服。」根據蓋洛普的研究指出，77%的現代人都曾以音樂做為除憂的處方。音樂的力量，其實比我們想像中的還要大。

研究證據顯示，音樂使身體中的羥色胺增加，這是一種帶來幸福與放鬆的原料，可以治療或幫助長期疼痛與高焦慮的患者。紐約州立大學的研究也指出，音樂可以增加一個人忍受痛苦的強度，幫助紓解壓力。

英國萊斯特大學的心理學家諾思博士和同事麥肯齊曾為牛群播放不同節奏的音樂，結果發現貝多芬的《田園交響曲》和西蒙、加丰克爾的《憂愁河上的金橋》（Bridge Over Troubled Water）這兩首曲子使奶牛產奶量增加最多，而一些吵吵嚷嚷的現代音樂卻沒有什麼效果。這項研究發現美妙的音樂能提高奶牛的產奶量，可能和它能使人們感到放鬆是一個道理。

音樂使情緒得到抒發

「聽覺是最早形成，也是最晚離開的，」長庚醫院音樂治療師楊嬿璇這麼說。以前曾在美國擔任音樂治療師的楊嬿璇回憶，有一次她為一個美籍希臘裔家族做音樂治療，該家族的成員那時正圍在一位長者的安寧病床前，她一走進病房，就開始彈奏他們熟悉的音樂，現場的每個人聽了之後，都悲慟的流下眼淚，「人藉著音樂，可讓自己的情緒得到了抒發的管道。」

歐美盛行的音樂療法，顯示音樂確實具有減輕壓力、舒緩神經的功效。研究指出，若是音樂的節奏愈是接近人類心跳的拍子，單音且屬於較為低頻的音調，聽來會讓人覺得比較有安全感，就像胎兒在媽媽肚子裡聽到的聲音。

優美的音樂，不僅可以讓人心情較為放鬆，心跳規律、安穩，血流速度、血管收縮功能正常，在懷孕中的妳聽到感覺舒服的音樂，更可以直接影響胎兒，讓胎兒感受到音樂的律動、節奏。

孕婦避免聽吵雜的的聲音

新光醫院婦產科主治醫師謝碧純表示，當懷孕媽媽聽到吵雜的聲音時，肚子會收縮，連帶的胎兒就會不舒服，所以媽媽不僅只是單純的提供營養給胎兒，心理上的反應也會藉著生理作用傳達給胎兒。

「人的耳朵是沒有辦法關閉的，」曾任國中音樂教師12年的薇心優方顧問徐苡榛曾藉由音樂大幅的改善了自己的憂鬱症症狀，她相當推崇音樂的治療效果。她說，我們接收來自外界的聲音比我們認知到的還要多。

徐苡榛回憶，以前只要聽到了韋瓦第〈四季〉小提琴協奏曲中〈春季〉的第一樂章，活潑又帶著陽光的旋律，心情就會逐漸的平復，身體的疼痛也會較為舒服。她認為，相信音樂能治療人的情緒，才會願意放鬆心情去聽，這樣音樂才能對你產生效用。

找出適合自己的音樂

曾有一本以水作為主題的日本攝影集「來自水的信息」，萃取各地的水，播放不同的聲音，再經過冰凍後，拍攝其在顯微鏡下的結晶狀態。結果發現，讓水聆聽巴哈的音樂，冰凍後會呈現漂亮的六角形及其變化的結晶狀；而聽重金屬音樂的水結晶呈現雜亂的狀，與對著水罵「渾蛋」的形狀一樣。

在選擇音樂的類型上，有標準嗎？楊嬿璇認為，無論何種音樂，只要是會讓自己感覺舒暢、感受愉悅的曲調，都對舒緩情緒有正面的助益；即使是別人推薦的，只要不適合自己的感覺，就不要執意使用。

身兼臨床心理師、親子教育專家、作家多重身份的游乾桂最近在新書《嫁給快樂》中，提出一套選擇音樂的建議：

一、消氣的音樂：如果你也是生氣一族，德布西的《月光》，華德納的《向晚星之歌》，布拉姆斯的《搖籃曲》，奈文的《玫瑰花》，可以聽一聽。

二、解憂的音樂：如果你是個憂愁者，挑選令人振奮的音樂是一項刻不容緩的工程，不僅用聽的，也許還可動一動。比才的《卡門組曲》，海頓的神劇《天地創造》，德布西的《伊白利亞》，貝多芬的《艾格蒙特序曲》，值得聆聽。

三、除焦的音樂：焦慮與憂鬱往往是一國，兩者如影隨形。如果你焦慮，不妨聆聽約翰．史特勞斯的華爾滋，蕭邦的前奏曲，舒伯特的歌集，韋瓦第的詠嘆調。

四、去疲的音樂：疲倦症候群早已征服現代人，很多人被它所擾，產生以下的症狀：不想上班、無精打采、冷默空虛、行屍走肉、失眠、不安絕望、情緒失控、麻木不仁。如果有這些症候時，巴哈的《咖啡》清唱劇，韓德爾的《水上音樂》，法雅的《西班牙花園之夜》，布立頓的歌劇《披德格蘭》，都很管用。

五、滅嫉的音樂：爭逐第一、冠軍、成名的現代人，愈來愈善忌，老愛嫉妒不太好，那又該怎麼辦？聽聽巴哈的清唱劇，柯普蘭的《牧童特技》，孟德爾頌的《華麗幻想曲》，貝里尼的歌劇《諾瑪序曲》等等，準沒錯。

音樂，讓不舒服、不愉快的情緒，隨著旋律的流動而去，可讓樂聽者得到一種平和、寧靜的美感。當壓力弄得人心神不寧，出現焦慮、不安、恐懼、愛發脾氣、眉頭深鎖等狀況時，建議妳可以換上一套舒適、寬鬆的衣服，躺在沙發上，聽聽音樂，真的很不錯喔！

瑜伽

瑜伽儼然成為現代的熱門風潮之一，邱素貞瑜伽天地的資深講師陳玉芬說，瑜伽是一種靜止的功夫，能使身體產生熱量，也能讓懷孕婦女的子宮保持最佳狀態，並紓解壓力。

對於從未接觸過瑜伽的孕婦，陳玉芬老師建議，可以利用懷孕前儘早開始練習；每天利用幾分鐘的時間，藉著瑜伽仔細注意身體的感受，並與身體作貼切的溝通，更有助於安胎與順產。

妳還沒有練過瑜伽嗎？不妨就跟著我們的介紹一步一步的練習吧！

瑜伽的學習原則與注意事項
練習瑜伽之前，妳一定要先了解瑜伽的學習原則與注意事項，有助於增強練習瑜伽的效果。

瑜伽的學習原則
一、初學者練習時若手忙腳亂、頭暈及全身酸痛是正常的現象。
二、學習過程不勉強，且勿操之過急。
三、施行動作要緩慢而平穩。
四、不和他人做比較，循序漸進，只要今天的自己比昨天好即可。

瑜伽的注意事項
一、練習瑜伽後1小時內儘量避免進食，飯後2小時內避免練習。但是因人而異，若有特殊體質尤其是孕婦，則需要視身體的情況調整。
二、練習前請先施行暖身操或拜日式，以先行熱身避免造成運動傷害。
三、心情保持輕鬆、愉悅且感覺喜悅與安詳。
四、練習時，精神要專注，動作要領和程序必須按部就班，不可操之過急或勉強實施。
五、練習時應該保持緩和，有規律且較深的呼吸，並在做完後以「大休息式」來緩和放鬆身體。

適合妊娠期的6種孕婦瑜伽

本文動作介紹時會有「調息」的運用指示。「調息」是瑜伽動作中常會運用的呼吸，意指吸氣、再吐氣，主要是在調整個人呼吸的規律。

一、孕婦大休息式
作法
1.平躺於地上，雙腳左右打開比肩寬。
2.雙手置放身體兩旁，手心朝上，閉目做身呼吸（如圖1）。
3.還原，調息。

注意事項
「大休息式」是最放鬆的一個動作，每當要開始施行瑜伽時，可先以「大休息式」進入放鬆階段；做完瑜伽動作後，可採取大休息式來調整、紓解過程中的緊張緊縮感。懷孕後期練此式可於腰下墊軟枕頭，但是勿墊太高，以孕婦更舒適放鬆。進行大休息式時，一定要使意志力集中到身體，由頭至腳和由腳至頭，配合著深呼吸，慢慢的去感受身體每一部位及肌膚的放鬆感。

效果
使心神安寧、精神愉悅、消除疲勞、提神養神、解除緊張與肌肉的緊實感。

二、孕婦雲雀式
作法
1.跪坐，做深呼吸（如圖2）。
2.左腳盡量往後伸直，腳跟置於會陰下。做過深呼吸，感到平衡之後，兩手向兩側伸直（如圖3）。
3.上身盡量往後仰，臉孔朝上，保持數10秒還原，調息。
4.還原，調息換腳做。

注意事項
動作完成後，若重心不穩，可先閉氣數秒，待穩住後才做深呼吸。平衡感不好者可多練此式。

效果
由於此式刺激腿及腰，對於腰椎下面有強烈的影響，可禦寒及調整自律神經，增加抵抗力，強化身體機能，訓練平衡感。產後也可藉此式還恢復體力，預防月經障礙及荷爾蒙失調，改善手腳冰冷。

三、孕婦吉祥式
作法
1.坐正，深呼吸。
2.兩腳合掌，腳跟拉靠近會陰處，挺直腰背，停留數秒，做深呼吸（如圖4）。
3. 還原，放鬆雙腿，調息。

注意事項
雙手抓緊雙腳板，停留時，儘量感覺腰脊挺直，同時將肛門閉緊，膝蓋也應盡力壓在地板上。

效果
可調整骨盆，使腳關節柔軟壯健，刺激肛門強化其功能，多練習骨盆的伸展，有助於順產，因分娩時產婦需要柔軟度佳的骨盆，幫助嬰兒順利出生。

四、孕婦胸貼地貓式
作法
1.坐正，深呼吸（如圖5）。
2.兩手伸直放在膝蓋的前方，手掌和肩膀垂直，使其和膝蓋平行（如圖6）。
3.抬起臀部，放下腰，胸部、下額貼地，停留做深呼吸（如圖7）。
4.還原，調息。

注意事項
懷孕愈晚期，腹部愈突，因此活動較困難，練習時應儘量緩慢，勿操之過急。

效果
可使背部、臀部、肩膀、腰部得到充分的伸展，避免腰酸背痛，強壯四肢，矯正脊椎不正。孕婦在懷孕的第8、9個月練此式，可使胎位正常，幫助順產及安胎。

五、孕婦金剛分腿坐式
作法
1.跪坐，挺直腰背，做深呼吸（如圖8）。
2.兩膝左右打開，停留做深呼吸（如圖9）。
3.還原，調息。

注意事項
當動作完成時，請將肛門縮緊，意念專注在呼吸上。

效果
可養精蓄銳，使精神安寧，調整骨盆，有助於安產，促進下半身血液循環。

六、孕婦天線式
作法
1.跪坐，腰背挺直（如圖10）。
2.吸氣兩手左右打開（如圖11）。
3.吐氣上身後仰，停留數秒做深呼吸（如圖12）。
4.還原，調息。

注意事項
動作完成後，儘量擴胸做深呼吸，意念可放胸口處。

效果
可促進血液循環，擴胸可增加氧氣的吸入，促進新陳代謝，並可解除憂鬱及胸口鬱悶，使心情愉悅，神輕氣爽，有助於精神安寧及順產。

精油

懷孕期間適合用精油嗎？許多孕婦一定有這樣的疑問。優方國際教育講師何紫如說，除非孕婦是屬於易流產或是有懷孕期合併症的高危險群者，在使用上必須特別的小心，並請教醫生或相關的專業人士，否則只要精油的使用量控制在2%以下，對一般孕婦而言，精油的使用可說相當安全。

適合孕婦用的精油

如果對精油有疑慮的孕婦，何紫如建議，懷孕前4個月可以使用不含精油的小麥胚芽油、酪梨油、杏仁油等植物油來按摩身體或肚子，以減少產後妊娠紋的發生；4個月之後，胎兒已經成形，可以使用精油調和植物油來按摩身體或以精油薰香。

一般孕婦可以使用之精油包括橙花、橘子、紅柑、檸檬、天竹葵、茉莉、茶樹、葡萄柚、薰衣草、針葉松。而有些精油具有「調經」的功能，對於一般婦女，可以緩和月經帶來的不適，並讓經期更順利，但是如果孕婦使用，就有引發流產的危險。

目前一般市售的精油也特別針對孕婦調製適合孕媽咪使用的精油，孕婦在購買這類產品時，可以詢問相關的人員，或者查看標示上的指示及說明。

精油的使用方式

一般的精油使用法最常見的包括薰香法、按摩法及沐浴法。薰香法是讓精油藉由嗅覺進入鼻腔，藉著芳香分子會被帶到鼻紫最頂端的嗅覺細胞，透過細胞中的纖毛來記憶和傳達香味，再傳到大腦的邊緣系統，刺激腦內啡（俗稱快樂荷爾蒙）的再生，而產生鎮定、放鬆與興奮的效果。

不過，在使用薰香法時，若使用薰香蠟燭或無煙蠟燭會消耗空氣中的氧氣，因此，記得要讓室內的空氣流通，以插電的薰香燈也必須要將窗戶打開。

精油經過泡澡或按摩進入皮膚毛孔後，會隨著血液的流動影響體內各器官系統，一般說來，精油可在30分鐘內完全被皮膚吸收，在數小時內經由皮膚、肺、尿液排出。

何紫如說，只要孕婦的動作不過於激烈或摩擦，按摩都可以讓孕婦放鬆身體有幫助，孕婦在按摩時，可以溫柔、和緩的化圈動作按摩腹部、下背部。值得注意的是，如果有孕吐、噁心、腹瀉、陰道出血、腹部疼痛、高血壓或深層靜脈血栓形成等問題，最好不要接受按摩。

如何分辨好的精油

市面上目前販售的精油種類很多，但品質良莠不齊，劣質的精油不但沒用，甚至有危害健康的疑慮，所以如何辨別好的精油是使用精油者必須知道的首要條件。何紫如也提出下列六個指標，供大家參考：

一、好精油聞起來不刺激、舒服；氣味細緻宜人、層次豐富。
二、包裝標示清楚，成份、植物產地、公司廠地、植物拉丁學名、檢驗批號及純度標示（100% Pure Essential Oil）。
三、罐裝應為深色玻璃瓶。
四、天然精油滴於水中，會呈現水珠狀，揮發完後器皿上會有精油殘存物。
五、精油的芳香分子極易被肌膚吸收，進入身體，所以氣味不會流在皮膚上太久，因此，氣味自然宜人。
六、可選擇獲得歐洲A.T.C.（芳療貿易評鑑會）、N.O.R.A.（自然油研究聯盟）、E.O.T.A（精油治療聯盟）或F.D.A.（美國食品藥物管理局）檢驗合格的產品。

選購精油須注意！
前一陣子發生的精油爆炸事件，令人對使用精油產生不少疑慮。伯慶保養公司美容師李秋專表示，如果長期使用有害人體化學物質的不良精油，不但會造成皮膚潰爛，更會導致吸入性器官嗆傷或損壞。因此，選購精油要選擇不含「異丙醇」的成份，以免產生氣爆發生悲劇。
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