❤ 墮落じ☆ve貓薇 ❤

懷孕後期 25～40週

到了懷孕後期，妳可能有點覺得懷孕似乎已經好久好久了，從前幾月的興奮心情，

到現在因為陸續出現的身體變化而變得有點不耐煩，希望儘快看到胎兒，消除笨重的大肚子。

身體的快速膨脹，加上子宮逐漸擴大壓迫到橫隔膜，有時會令妳覺得無法呼吸，不過，

等到最後一個月時，當胎兒的頭下降到骨盆時，這種狀況就會有所改善。

體重達到顛峰

到了懷孕後期，體重就會到達巔峰，這時，胎兒、胎盤、羊水大約共重5公斤、母體組織部分約會增加4公斤，

至於其他的重量，就是脂肪增積了；也就是說，如果懷孕期間的體重超過9公斤後，多出來的重量就是身上的脂肪了。

選擇大肌肉群運動

為了安全起見，最好適度地把原有的運動量降低，富籌醫師指出，

由於一般人運動時，體溫會增加約1～1.5℃左右，建議最好不要超過38.7℃，孕婦更應該遵守，

且運動的時間應該縮短在30分鐘以內，不用一次做滿，可間斷進行，

至於頻率可採每週3～5天。他強調，懷孕期間不適合增加體能，最好選擇大肌肉群的運動，由於游泳池的溫度與溼度適當，

且在水中的負荷又不會過大，因此游泳非常適合孕婦，不過卻要特別小心感染與防滑等意外。

懷孕後期 25～40週

About nutrition III

鐵質‧預防生產失血頭昏

王懷麟醫師表示，進入懷孕後期，補充足量鐵質，可讓即將面臨分娩的孕媽咪，避免因為生產時的「大量失血」，而造成頭昏不舒服的狀況。

另外，胎兒在子宮內吸收到的鐵質，可以一直儲存在體內，直到出生後4個月內都還可以使用。

每天需要45毫克鐵質

鐵質普遍存在肝臟、紅肉類食物中，魏賓慧營養師指出，雖然植物性食物（例如：紫菜）也含有鐵質，但是吸收率會比動物性食物較低。

另外，提醒孕媽咪可適量增加肝臟與瘦肉的攝取來補充鐵質，但若飯後馬上飲用茶與咖啡，便會阻礙鐵質的吸收。

而維生素C有助於鐵質吸收，攝取高鐵食物後，搭配富含維生素C的食物，可使鐵質的吸收率加倍。

Cook book III

雞肉紫菜凍

材料：美國棒棒腿半支、紫菜30g、柴魚5g、洋菜5g、柴魚醬油2小匙。

做法：

1.棒棒腿洗淨去皮去骨切小丁。

2.燒熱水，加入紫菜、柴魚、雞腿丁烹煮。

3.接著加入洋菜煮溶後，等待冷卻，尚未凝固前置入容器中，放入冰箱冷藏30分鐘。

4.最後，將紫菜凍倒扣於盤中，淋上柴魚醬油，即完成。

紫菜鐵含量甚高，鐵是構成血紅蛋白的主要成分，如缺鐵，易患缺鐵性貧血，常頭暈貧血的人，尤其是婦女，應多吃紫菜。

黑芝麻糊

材料：黑芝麻3大匙、牛奶150c.c.、果糖1小匙。

做法：

1.將黑芝麻洗淨瀝乾，熱鍋乾炒。

2.將炒好的黑芝麻放入果汁機中，加入牛奶攪打後，

3.入鍋加熱，邊煮邊攪拌，加入果糖調味，即可。

黑芝麻鐵含量高達24.5mg／100g，並含有大量維生素E，可預防貧血、活化腦細胞，也是消除血管膽固醇的重要成分。

懷孕後期 25～40週

About exercise III

孕後期‧增強心肺功能

預產期的日子逼近，孕媽咪的心情變得複雜，雖然期待著和寶寶見面，但是又害怕自己無法應付生產時的疼痛。

王懷麟醫師認為，懷孕期間若是有固定運動習慣的孕媽咪，對於生產的確有正向的幫助，可以縮短產程時間。

尤其進入第2產程（子宮頸全開後～寶寶誕生），平時有運動習慣的產婦，胎兒分娩就會較沒有運動習慣者順利。

溫和的心肺運動

懷孕後期孕媽咪的體重已增加較多，而身體的韌帶會變得鬆弛，腰椎向前突，體重也較重，

這些變化都會讓孕婦在從事某些運動時，變得困難而且危險，尤其一些必須承受本身體重或是跳躍的活動。

王懷麟醫師表示，在懷孕後期的運動可以著重在增強心肺功能方面的運動，

例如：緩慢的青蛙蹲、爬樓梯等，不僅增強心肺功能，也能鍛鍊大腿肌肉，為生產預先做準備。

適度運動避免早產

到了懷孕後期，尤其是孕期第37周之後，孕媽咪也應該避免過度的運動，以免導致子宮收縮，可能引發早產之虞。

如果有血壓不穩定或子宮收縮情況，應該暫時停止運動並休息。

Sport book III

水中有氧

在水中進行運動，對孕媽咪而言，最大的優勢莫過於水的浮力，可以減輕孕媽咪的負擔。

台安醫院新起點運動中心孕婦水中有氧教練李筱娟表示，尤其是中後期的媽咪，因為體重增加較多，

在水中進行運動，絕對可以減輕負擔，更可以利用水的包覆性，讓自己免於運動傷害。

懷孕中期後再進行

通常都會建議孕媽咪在進入懷孕中期後，再開始進行水中有氧的運動，而水中有氧的進入門檻低，即使不會游泳的媽咪也不用擔心。

李筱娟教練表示，即使門檻低還是建議孕媽咪到懷孕12周後，畢竟懷孕初期還是有較多不確定的因素。

至於可以進行到什麼時候呢？

李筱娟教練則說，狀況好的孕媽咪一直到生產前，都持續進行水中有氧是沒有問題的。

4階段運動‧使生產順利

李筱娟教練為孕媽咪規劃了4階段的水中有氧課程，中期控制體重、後期可幫助生產：

【12～19周】從簡單的划步開始，著重有氧的動作，藉由水中阻力增加運動強度，幫助媽媽控制體重。

【19～26周】動作大致與第一階段相同，但會加大幅度，也就增加了運動的強度。

【26～33周】從此階段開始著重在肌力的訓練，會運用蛙掌手套、彈力繩等道具，訓練媽媽肌力，幫助期順利生產。

【33～40周】最後的階段，除了加強肌力，更加入伸展的部分。

經過4階段完整課程訓練，相信不僅可以讓孕媽咪生產順利，更有助於產後身材的恢復。

醫名:富籌 醫師
醫歷:現任／東元綜合醫院復健部主任暨肥胖中心主任
經歷／台大醫院復健部兼任主治醫師

醫名:王懷麟 醫師
醫歷:現任／新竹南門醫院婦產科主治醫師
世代送子鳥生殖醫學中心主治醫師
經歷／台北榮總婦產部專科醫師
學歷／國立陽明大學醫學士
長庚大學醫管碩士

醫名:魏賓慧 營養師
醫歷:現任／萬芳醫學中心營養室組長

醫名:田慧玲 老師
醫歷:現任／台安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽老師

醫名:Summer 老師
醫歷:現任／台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師

醫名:李筱娟 教練
醫歷:現任／台安醫院新起點運動中心孕婦水中有氧教練

醫名:黃乃芸 助理教授
醫歷:現任／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸

醫名:鐘子雯 營養師
醫歷:現任／振興醫學中心營養治療科營養師
經歷／三軍總醫院營養師
學歷／台北醫學院保健營養學研究所碩士
台北醫學院保健營養學系