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懷孕初期 1~12週

懷孕後,妳的身體就必須負責胎兒成長的一切所需。

懷孕初期,身體會大量製造並新增荷爾蒙,以應付懷孕所需,這些荷爾蒙可能會出現一些副作用,不過,

這都為了讓懷孕的過程中更為順利,有些人會出現孕吐現象讓體重減輕。

此外,乳腺也會逐漸發育讓乳房變大且柔軟,雖然子宮已開始增大、子宮壁的肌肉也增厚,但這個階段肚子還不至於隆起。

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依孕前BMI規劃增加體重

孕媽咪的體重增加量標準,係以懷孕前的BMI值來估計,東元綜合醫院復健科主任暨肥胖防治中心主任富籌醫師表示,以整個孕期體重增加來看,

體重過輕(BMI<19.8)應增加13~18公斤;

體重中等(BMI19.8~26)建議增加12.5~8公斤;

體重過重(BMI>26)建議增加至少6公斤。

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Tips

富籌醫師表示,雖然孕婦的身體變化大,心臟、代謝速率、體溫及內分泌都與平常不同,但卻沒有任何文獻資料顯示懷孕期間消耗的熱量較一般人為高,

因此,體重與熱量的關係與一般人無異,也就是說,每增加7,700大卡的熱量的等於增加了1公斤體重。

散步是初期最佳運動

 

由於這個階段是懷孕的高度危險期,所做的運動類型,必須在沒有出血的前提下,選擇最溫和的活動為主,最保險的運動則是散步。

富籌醫師強調,懷孕期間,心跳會比平日增加約16下,體溫也會增高約0.5~1度,且內分泌等都會與平常狀況不同,他建議準媽媽,

如果懷孕前就有持續進行的運動,可以持續進行,但應該把運動時間縮短、強度變小,同時也須注意運動環境,隨時補充水分。

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懷孕初期 1~12週

About nutrition I

葉酸‧預防胎兒神經管缺陷

在懷孕初期,胎兒全身的神經管就已經開始發育,新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟指出,孕媽咪若缺乏葉酸,

便會影響胎兒的中樞神經發育,導致出生後的智力發展出現障礙。

因此建議孕媽咪在懷孕初期補充適量葉酸,降低胎兒發生神經管缺陷的機率。

 

每天300公克綠色蔬菜

綠色蔬菜類是葉酸的主要來源,萬芳醫學中心營養室組長魏賓慧指出,葉酸其實是維生素B群之一,普遍存在於綠色蔬菜當中,

像是菠菜、蘆筍。建議有計畫懷孕的女性,從懷孕前3個月到懷孕6個月左右,每天至少攝取300公克的綠色蔬菜,並且均衡攝取各類食物,

以期達到衛生署建議孕媽咪之每天葉酸攝取量600微克。

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Cook book I

海陸蘆筍手捲

材料:美國棒棒腿1支、蝦子3隻、蘆筍50g、高麗菜50g、苜蓿芽30g、日式海苔片3片、美奶滋10g。

做法:

1.棒棒腿洗淨去皮去骨切成絲,滾水汆燙至熟;備用。

2.蘆筍洗淨,入滾水汆燙2~3分鐘,入冷水沖泡;備用。

3.蝦子滾水汆燙熟,冷水沖泡,去頭去殼;備用。

4.高麗菜洗淨切成絲;備用。

5.將日式海苔片鋪上高麗菜絲、苜蓿芽、蘆筍,以及雞肉絲、蝦子,擠上些許美奶滋,包捲起來,即可。

蘆筍中含有非常豐富的葉酸,大約五根蘆筍就含有100μg的葉酸,可達每日建議量的1/4,多吃蘆筍就能達到補充葉酸的功效。

雞肉水果總匯沙拉

材料:美國棒棒腿半支、葡萄柚1/4顆、香蕉1/3根、聖女小蕃茄50g、柳丁1/2顆、美生菜1片、優格50g。

做法:

1.棒棒腿洗淨去皮去骨汆燙拔成絲,美生菜洗淨切小片;備用。

2.將聖女小蕃茄洗淨,葡萄柚切小塊,香蕉切小片;備用。

3.水果、雞肉絲、美生菜片,鋪於盤中。

4.柳丁對半切,榨成汁與優格攪拌後;淋於水果上,即可。

柑橘類富含檸檬酸,高纖、低脂、高葉酸及高維他命A、C等特點;而番茄與香蕉中也富含較高的葉酸含量。

懷孕初期 1~12週

About exercise I

孕初期‧運動停看聽

懷孕初期母體變化並不明顯,大多的孕媽咪都無法立即察覺自己懷孕的事實,但這時子宮裡的受精卵卻是無一時刻不在變化。

王懷麟醫師表示,通常不建議以往沒有運動習慣的媽媽,在懷孕後突然開始運動;

但若是孕前就有運動習慣者,懷孕後沒有出現任何異常,當然就能繼續維持喔!

產檢後尋找專業課程

也許你會覺得可惜,為什麼懷孕前沒有養成運動習慣呢?

現在懷孕了開始擔心自己會變胖,但為了保護胎兒的安全沒有辦法運動,而王懷麟醫師表示,其實並沒有那麼嚴重,

孕媽咪在第一次產檢時,就可以詢問醫師自己是否適合進行緩和的運動,而且建議尋找專為孕媽咪設計的相關課程,

如:孕婦瑜伽、健康操等,從懷孕初期開始,就可以培養開始「孕」動的習慣囉!

不宜運動者

【特殊疾病】患有心臟病或妊娠毒血症、第一類糖尿病、無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病。

【特殊狀況】有兩次以上流產記錄、有早產症狀、胎盤流血、懷有多胞胎(三胎以上)、體脂肪過少或厭食症者。

Sport book I

孕婦瑜伽

瑜伽是許多孕媽咪選擇做為孕期運動的項目。

台安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽老師田慧玲說,很可惜的是有許多孕媽咪是到了懷孕後期,因為被醫師警告胖太多了,

突然警覺自己應該要運動,才跑來報名課程。

但是到了懷孕後期才開始運動的效果,也就較不明顯了!

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運動前完整評估及準備

孕媽咪經醫師評估認為可運動者為多數,田慧玲老師表示,只要醫師認同且孕媽咪本身感覺良好,愈早開始接觸孕婦瑜伽效果也就愈好。

每次上課前,孕媽咪應避免讓自己空腹或是過飽,且若當天有不正常的出血或宮縮情形,一定得暫停進行課程。

在進行瑜伽的過程中,無須抱持競爭比較的心態,即使有簡單的動作無法達成也不能勉強,避免造成不適。

孕婦瑜伽給妳3大好處

【呼吸】透過瑜伽呼吸的方式,可以改善懷孕中期因受子宮壓迫,而造成呼吸不順暢的情形,調整良好呼吸品質與傑節奏;

            同時也能達成情緒平衡,去除負面情緒。

【體位法】瑜伽中身體姿勢的轉換,可訓練孕媽咪的肌肉群,並養成良好姿勢,改善腰痠背痛的症狀;

               並且透過多種體位的變化,來舒緩孕媽咪緊張情緒,改善其睡眠品質。

【靜坐】田慧玲老師強調,靜坐不一定要「坐」著,可是站著、坐在椅子上,或是專心的坐著某一件事,孕媽咪只要是著調節自己的情緒及呼吸,

            讓自己去除負面情緒,擁有正向的思考,先從5分鐘開始,慢慢的就會不知不覺延展了時間。

 

原文刊載於《媽媽寶寶雜誌》

 

 

 


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